불면증 자가진단, 불면증 극복하는 10가지 방법

불면증 자가진단, 불면증 극복하는 10가지 방법

 

 

* 불면증의 정의

불면증이란 잠들기 어렵거나 잠을 깊게 자지 못하는 증상을 의미합니다. 주로 잠들기 어렵거나 잠을 자는 동안 자주 깨어나는 증상이 나타나며, 이로 인해 일상생활에 영향을 줄 수 있습니다. 수면이 충분하지 않으면 우울, 불안, 기억력 저하, 면역력 약화, 심장 문제 등 신체와 정신에 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다.

불면증의 원인은 여러 가지입니다. 스트레스, 우울, 불안, 몸의 불쾌감, 약이나 술의 남용, 수면 환경의 달라짐 등이 그 예입니다. 불면증은 잠을 자는데 걸리는 시간의 증가, 일어난 후 다시 잠들기 어려움, 자주 깨어나는 현상 등으로 파악 할 수 있습니다.

불면증은 잠시 동안 나타날 수도 있고, 오랫동안 계속될 수 도 있습니다. 만성적인 불면증은 개인의 일상생활과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 적절한 치료와 관리가 필요합니다.

불면증을 확실하게 진단하고 치료하기 위해서는 의료 전문가의 도움이 필요하고, 자신의 상태와 조건에 맞는 치료법을 선택해야 합니다.

 

불면증 때문에 잠을 못자는 사람

 

 

* 불면증의 자가진단 19가지 항목

  1. 잠들기 전에 자연스럽게 졸음이 오지 않는다.
  2. 잠을 자는 동안 자주 깬다.
  3. 잠에서 깬 후 다시 깊은 잠에 진입하기 어렵다.
  4. 밤에 자주 뒤척이거나 잠을 자는 동안 불편한 느낌을 받는다.
  5. 수면 중에 자주 꿈을 꾸고 꿈이 현실감 있게 느껴진다.
  6. 아침에 일어난 후, 피로한 느낌을 자주 느낀다.
  7. 충분한 수면 시간을 확보했음에도 불구하고 낮에 졸음이 올 때가 자주 있다.
  8. 밤에 잠들기 전에 스트레스로 인해 마음이 불안해지거나 고민이 생겼다.
  9. 잠들기 전에 자주 머릿속에 생각이 맴돌거나 잠이 오지 않는 이유를 생각해내기 어렵다.
  10. 잠들기 전에 자주 하루 동안 있었던 일을 되새기거나 생각나지 않는다.
  11. 잠들기 전에 몸이 긴장되거나 피곤함을 느낀다.
  12. 내일 일이 걱정되고 아침이 오지 않았으면 좋겠다는 생각을 한다.
  13. 수면 중에 자주 엄지손가락이나 다른 신체 부위를 움직이거나 경련이 발생한다.
  14. 수면 중에 숨을 멈추는 느낌을 받거나 숨쉬기가 어렵다.
  15. 수면 중에 가슴이 답답하거나 숨쉬기가 어려울 때가 있다.
  16. 수면 중에 다리에 불편한 감각이 드는 일이 자주 있다.
  17. 수면 중에 자주 화장실에 가고 싶거나 불편함을 느낀다.
  18. 수면 중에 자주 몸이 떨리거나 경련이 발생한다.
  19. 밤에 자주 배가 고파지거나 또는 반대로 식욕이 떨어졌다.

불면증의 진단 기준은 개인에 따라 다를 수 있으나, 일반적으로 이와 같은 기준으로 판단할 수 있습니다.  8개 이상의 항목이 자신에게 해당된다면 불면증일 수 있습니다. 하지만 정확한 진단을 위해서는 전문가와 상담 받는 것이 가장 좋습니다.

불면증이 오래가거나 심해지면 적합한 치료법을 차장 치료하는 것이 중요합니다.

불면증을 극복 해결해서 잠을 잘 자는 여자

 

 

* 불면증 극복하는 10가지 방법

1. 편안하고 안락한 수면 환경 조성 : 

충분히 어두운 방에 조용하고 쾌적한 잠자리 환경을 조성하세요. 수면을 위해 자신에게 맞는 편안한 매트리스와 베개를 선택하는 것도 중요합니다.

 

2. 규칙적 수면 습관 유지 :

아침에 일어나는 시간과 잠자리에 드는 시간을 일정하게 유지하세요. 낮잠은 되도록 피하고 자더라도 15분 이내로 제한 하는 것이 좋습니다.

 

3. 스트레스 관리 :

스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나 입니다. 어쩌면 현대인에게 있어서 가장 다루기 힘든 요소인 것 같습니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등 일상에서 스트레스를 관리하기 위해 심리적인 안정을 유지하는 방법을 찾아보세요. 책이나 유튜브를 통해서도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

 

4. 식습관 관리 :

수면 전에 과식은 되도록 피하고 수면에 도움을 주는 가벼운 간식을 섭취 하는 방법입니다. 대표적으로는 우유, 요거트와 같은 칼슘이 풍부한 식품은 수면에 도움이 됩니다. 칼슘은 멜라토닌(Melatonin)을 생성시켜 불면증에 도움이 됩니다. 대추차나 캐모마일차도 수면을 촉진하고 불안감을 감소시켜 줍니다. 살짝 배가 고프다면, 식사 대신 토마토나 체리를 가볍게 섭취하는 것도 좋습니다.

 

5. 알코올, 카페인 섭취 제한 :

술은 일시적으로 졸음을 불러올 수 있지만 장기적으로는 수면의 질을 떨어뜨리는 주된 요인이며 술에 의존하게 될 위험도 있으니 피하는 것이 좋습니다. 카페인 또한 마찬가지 이므로 5시 이후로는 알코올과 카페인의 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 적당한 운동 :

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 수면 전에 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋고 가능하다면 잠들기 전 3~4시간 전에 하는 것이 좋습니다.

 

7. 스마트폰사용 금지 :

침대에 누워 책을 보거나 TV시청, 특히 스마트폰 사용은 피해야 합니다. 잠들기 전 습관적으로 스마트폰을 사용하는 사례가 많습니다. 되도록 자제하셔야 합니다.

 

8. 수면 전 루틴 만들기 :

수면 전에 스트레스를 완화 시킬 수 있는 활동을 해보세요. 책을 읽거나 목욕을 하며 휴식을 취하거나, 수면 전에 긴장을 풀어주는 스트레칭을 하거나, 숙면을 유도하는 음악을 듣는 등의 나만의 수면 전 루틴을 만드는 것도 방법이 될 수 있습니다.

 

9. 무작정 누워있지 않기 :

30분이상 잠자리에서 잠들지 못했다면 과감하게 자리에서 일어나 보세요. 오히려 잠들지 않는 시간이 길어질 수록 불안감과 긴장감이 상승 하여 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 잠자는 것에 대한 부담감을 지우시고 잠시 뒤 다시 시도해 보는 것도 방법입니다.

 

10. 의학전문가에게 도움 받기 :

이러한 방법들을 시도해 보면서 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾아 불면증을 극복해 보세요. 만약 위의 방법들이 효과가 없거나 불면증의 강도가 심한 수준이라면, 수면 전문가나 의료 전문가와 상담을 받아보는 것을 추천합니다. 체계적인 검사와 상담을 통해 전문가의 조언과 지원이 어쩌면 가장 빠른 극복 방법일 수 있습니다. 간혹 수면무호흡증(sleep apnea)와 같이 자신도 모르는 원인이 있을 수 있습니다. 이는 의학적 검사를 통해서 만 해결될 수 있습니다.

수면무호흡증 자가진단, 극복방법

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